För att gå ner i vikt är det nödvändigt inte bara för att följa rätt näring, utan också för att spela sport. Som ni vet bildas fettskiktet i buken snabbt och bränns svårare än i andra delar av kroppen. Men ihållande klasser som utvecklats av fitnesstränare kommer att göra sitt jobb. Det finns effektiva fysiska övningar för viktminskning och sidor. Endast regelbunden träning hjälper till att hitta vackra former och bli av med överflödigt fett.
Vilka muskler behöver pumpas för att bli av med fett på magen och höfterna?
Om du vet vilka muskelgrupper som finns i en viss del av kroppen kommer det att vara enkelt att utveckla en uppsättning effektiva övningar för att gå ner i vikt och sidor.
Sådana muskler finns på magen och sidorna:
- Yttre sned - passerar från sidoytan på revbenet till buken, arbetar med lutning och svängar;
- Innerlantning - ligger under den yttre sneda muskeln, deltar i hörnen, lutningar;
- Tvärgående är djup - passerar bakifrån från insidan av revbenet till magen, deltar i vridning;
- rakt - åkattraktioner längs buken på båda sidor av mittlinjen, bidrar till kroppens sväng framåt.
Allmänna regler för alla övningar
Trots vem som exakt kommer att utföra övningar för att gå ner i vikt, buk, sidor, höfter eller något annat - man, kvinna, tjej, barn eller tonåring - så att de är effektiva, måste du följa sådana allmänna regler:
- Träning måste nödvändigtvis gå på tom mage när kroppen är relativt lång utan energikontor.
- Fysisk. Övningar för att gå ner i vikten av buken och sidorna utförs inte med hantlar och andra viktningsmedel, lasten utförs på grund av kroppens rörelse.
- Om du har valt enkla och enkla viktminskningsövningar är det tillrådligt att delta i dagligen, samtidigt.
- Gradvis bör antalet repetitioner från uppsättningen övningar ökas.
- Normalt, efter lektionen känns lite trötthet - enkla och lätta hemövningar för att gå ner i vikt och sidor får också musklerna att fungera, vilket bevisar deras effektivitet.
Notera! Det räcker med att träna 3-5 gånger i veckan, men dagliga klasser kommer att ge mer effektivitet. Det optimala antalet rörelser för varje övning är 25-30. Det är tillrådligt att upprepa dem minst tre gånger och ta små pauser för avkoppling.
Ett komplex av fysiska övningar för viktminskning och sidor
Vilka är de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt och sidor? Komplexet består av 10 fysiska övningar som är utformade för att utföra ett hus, även om du för första gången kan ta 3-5 övningar från komplexet. De är enkla och lätta, kräver inte användning av simulatorer, lämpliga för människor utan speciell fysisk träning. För att bättre förstå tekniken för exekvering kan schemat för deras exekvering laddas ner till datorn eller titta på video online.
Notera! Fitnessbussar rekommenderar att du gör på morgonen, vilket inte bara bidrar till avtagande vikter, utan också genom snabb uppvaknande.
Före varje träning rekommenderas det att genomföra en liten 5-minuters uppvärmning. Dess mål är att förbereda muskler för kommande laster. För att utföra en varm -up kan du använda de enklaste övningarna, till exempel att gå på plats, lutningar osv.
Grundläggande stigningar
Övningen utförs enligt följande:
- Ligga på ryggen, böj benen i knäna, placera axlarna på din bredd. Hand händerna bakom huvudet.
- Höj bäckenet och riva bort det från golvet så högt som möjligt och stiga till strumpor.
- Håll dig kvar i några sekunder och sänk bäckenet på golvet.
Notera! När du utför denna övning behöver du inte höja händerna tillsammans med bäckenet.
"Sax"
"Sax" - En av de bästa övningarna för viktminskning inte bara av buken och sidorna, liksom benen:
- Ligga på ryggen, sträck händerna längs kroppen.
- Höj båda benen så att de bildas med ett golv på cirka 45 grader. Placera dem på olika nivåer (en över den andra).
- Utför i rörelsens luft, som sax.
"Lokot-Kollo"
Denna övning utförs enligt följande:
- Ligga på ryggen, böj benen i knäna. Händer bakom huvudet, böjda vid armbågarna.
- Alternativt dra åt vänster och höger armbåge till motsatt knä.
Övningen kan utföras tills musklerna är trötta.
Lutning
En sådan övning hjälper till att snabbt bli av med fett på sidorna, men används också för viktminskning. Det utförs stående:
- Benen är bredare än axlarna, knäna är böjda. Kroppen är hälften i knäböj. Händerna är stängda bakom huvudet, ryggen är rak.
- Sträcker musklerna i pressen och drar magen inåt, långsamt för att luta kroppen till vänster och höger.
Till att börja med utförs lutningarna långsamt, men gradvis ökar hastigheten till optimal nivå.
Enkla övningar för viktminskning av buken och sidorna presenteras ovan. Till och med barnet kommer lätt att behärska, för att inte tala om en vuxen med en minsta nivå av fysisk träning.
"Planck" och "Half"
Det är lite svårare att utföra "bar" och "hälften av baren", även om dessa övningar är ganska effektiva och används inte bara för viktminskning av buken och sidorna, utan också för att stärka ryggen. Från bilderna kan du enkelt förstå hur du gör dem.
"Planerar halv"
För att utföra denna övning måste du göra följande:
- Stå på alla fyra i "hundens". Palmerna och knäna vilar mot golvet. Buggen riktas ner.
- Rita upp magen och lyft långsamt kroppen och rundar ryggen. Dröja i 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
"Mobil bar"
Att utföra övningen "Planck" är mycket svårare än "halvbaren." Trots den uppenbara enkelheten är det ganska svårt att göra det, eftersom det finns en stor belastning på bakmusklerna.
- Du måste stå i en vanlig "bar", vila på golvet och strumporna på benen. Kroppen hålls rakt, baksidan är platt.
- Höj upp kroppen till maximal möjlig höjd. Helst visar det sig en kulle, vars topp är skinkorna.
- Återgå sedan till sin ursprungliga position.
Notera! En vanlig bar har hög effektivitet. Enligt experter räcker det för nybörjare att överleva i en sådan pose i bara några sekunder, vilket gradvis ökar tiden. Om det under klasserna finns smärta i ryggen måste det stoppas omedelbart.
"Jogic" rotation
Du kan använda Hulahup -träningsprocessen, som också är ett utmärkt sätt för viktminskning i midjan. När du roterar stärker bågen magmusklerna, tar bort fett på sidorna, stärker pressen. Som ett resultat förvärvar idrottaren en smal och tonad kropp utan tecken på celluliter.
Resultaten av studierna har bestämt de tre mest effektiva övningarna för att gå ner i buken och sidorna med en buk. De kan utföras separat eller i ett komplex.
Notera! Innan du studerar övningar med en båge måste du lära dig att vrida den på magen på ett vanligt sätt.
För att rotera bågen på detta sätt krävs följande:
- Ta startpositionen: Stående jämnt, benen tillsammans.
- Händer som är böjda vid armbågarna är stängda bakom huvudet.
- Vrid hulahupen och utför smidig cirkulär bäcken. På utandningen, dra magen, vid inspiration - slappna av pressens muskler.
"Rotation av planeter"
Denna metod för rotation av bågen är mer komplicerad än den föregående. Du måste utföra en sådan sekvens av åtgärder:
- Benen är axelbredd från varandra, händerna bakom huvudet, men är inte kopplade till slottet.
- Vrid hulahupen och vrid gradvis kroppen runt axeln i riktningen för rotation av bågen.
Rotation av en båge med sluttningar
Endast en fysiskt härdig person kan utföra denna övning, eftersom den kräver iver:
- Benen är axel -bredd isär, händerna är stängda i låset, rakt, framför bröstet.
- Böj ett ben något i knäet, böj över kroppen och vrida kroppen i denna riktning. Vrid bågen.
- Ändra benet och rotera Hulahup igen.
Andningsövningar för viktminskning och buk
Förutom fysiska, används andningsövningar för viktminskning av buken och sidorna, som kan utföras till och med sittande. Det finns två typer av teknik: bodyflex och oxycise.
Bodyflex
Den första tekniken är utformad för att berika syre till platser där du behöver bli av med överflödigt fett. För att göra detta måste du andas ut med ett djupt andetag, då sker en skarp utandning och andning håller i 10 sekunder. Det är under andningsperioden som det rekommenderas att utföra en enkel träning.
Oxyisera
Oxycise -teknik innebär inte skarpa utmattningar. De ersätts av korta "före." Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag, sedan göra 3 små "do-the-head", andas ut djupt och utföra "to-out" tre gånger. Tack vare oxycise -tekniken arbetar sned, magbuksmuskler.
Att stanna alltid Slim är ganska enkelt om du följer korrekt näring och kombinerar den med fysisk ansträngning. Regelbunden träning hjälper till att bli av med fettavlagringar även på magen och sidorna. Midjan blir tunn, magen dras åt och pressen är fast.